Life Sport
Daxil ol Seçilmişlər Səbət

Quru əzələ qurmaq üçün 6 həftəlik məşq proqramı

Fitnes məqsədlərinə gəldikdə, quru əzələ qurmaq ən populyarlardan biridir .  Cəmiyyət olaraq quru, xırda-xırda və bol əzələ kütləsi olan möhkəm bədən quruluşuna malik olanları tərifləyirik. O qədər ki, bir çoxumuz özümüz  quru əzələ qurmağa can atırıq. Yaxşı, bu gün şanslısınız. Aşağıda quru əzələ qurmağınıza kömək edəcək 6 həftəlik məşq proqramı var. Quru əzələ qurmaq üçün məşq proqramıAşağıdakı məşq quru əzələ qurmaq üçün növbəti 6 həftə ərzində izləyə biləcəyiniz 4 günlük məşqdir. Həmin əzələ məşq günü ərzində 3-5 dəst və 6-12 təkrar üçün hər bir əzələ qrupu üçün 2-4 məşq edərək hipertrofiyanın artırılmasına diqqət yetirmək üçün yazılmışdır (baxmayaraq ki, burada hər şeyi 8+ saxlayacağıq). Gərginlik altında olan vaxt hər məşq zamanı baş verən əzələ zədələnməsində böyük rol oynadığından, təkrar tempi yavaş olmalıdır, bu, arıq əzələlərin qurulması üçün vacib amildir. 2/0/2 tempi hədəfləyin və həqiqətən hər bir qaldırma zamanı hədəf aldığınız əzələyə diqqət yetirməyə çalışın.be Nəhayət, məşqlər və dəstlər arasında istirahət müddətləri kifayət qədər qısa olmalıdır. Hər dəstdən sonra 30-60 saniyə istirahət etmək istəyəcəksiniz, 45 saniyə isə şirin nöqtədir.  

1-ci gün: Ayaqlar

məşq
set
təkrar
Squat 4 10
Machine Hack Squat 3 12
Stiff Legged Deadlift 4 10
Leg Curl 3 12
Dumbbell Lunge 3 8
Leg Press Calf Raises 3 12
Seated Calf Raises 3 12

2-ci gün: Sinə və Biceps

məşq
set
təkrar
Bench Press 4 10
Incline Bench Press 3 12
Cable Crossover 3 12
Hammer Strength Chest Press 3 8
Barbell Bicep Curl 4 10
Rope Cable Hammer Curl 3 12
Preacher Curl 3 10

3-cü gün: Geri

məşq
set
təkrar
Deadlift 4 10
Barbell Row 3 12
Lat Pulldown 5 8
Cable Row 3 12
Pull up 3 10
Hyperextension 3 12

4-cü gün: Çiyinlər və Triceps

məşq
set
təkrar
Seated Military Press 4 10
Lateral Raise 3 12
Front Raise 3 12
Reverse Pec Deck 3 12
Barbell Shrugs 4 12
Dips 4 10
Seated French Press 3 12